别做上半身爱好者,练腿才能更强!6个动作让你的腿部肌肉更结实

摘要:北京时间20191117关于【别做上半身爱好者,练腿才能更强!6个动作让你的腿部肌肉更结实】的具体情况和说明,让www.lygwork.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

本期,我们来接着分享推拉蹲分化的最后一个训练,蹲腿日。

想详细了解推拉蹲分化训练,以及前面两期推日和拉日训练内容的伙伴,可以回看主页最新文章。

练腿对多数人来讲无疑是痛苦的,但腿部肌肉在全身的占比最高,所以也是必练部位。

经常有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说:健身分两种,一种是练腿,另一种是不练腿。

这句话本身并没有什么恶意,只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿,没关系,但一定要去尝试,去挑战,不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮,它还能带给你更强大的勇气,让你成为真正的勇士一般。

好了,先深吸一口气,我们直接开始。

蹲腿日,我们共安排了6个动作。

动作1:杠铃深蹲

无论你是增肌,还是减脂,全部都能靠它来实现。但只靠深蹲并不能满足效果,它还需要配合接下来的几个动作,让练腿日获得更好效果。

如果你刚开始练习杠铃深蹲,只需要记住这2个要点。

1.重量选择合适,保持腰背挺直,无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2.膝盖和脚尖的朝向保持一致,可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做,记住熟能生巧,练习越多,你掌握的越好。

每组8-12次,做3-4组。

动作2:哈克深蹲

首先将双肩垫在两侧靠垫下,双手对握把手,双脚与肩同宽脚尖向外展开踩实,重心落在脚后跟,挺胸保持背部挺直,慢速下落,到最低点时停留1-2秒,然后发力蹲。

每组做8-12次,做3-4组。

动作3:坐姿腿屈伸

这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。

每组10-12次,做3-4组。

动作4:俯身腿弯举

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌。

首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解,你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作,就能很好的理解这个动作的逻辑了。

每组8-12次,做3-4组。

动作5:箭步蹲

如果以上动作做完没有力气了,也可以选择不做。但还能再坚持两组的话,箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背,保持身体处于中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。

每组10-12次,做3-4组。

动作6:器械提锺

小腿的训练总是容易被人遗漏,小腿发展速度很缓慢,请记得跟上大腿的进度。

用腿举器械做这个动作会很有效率,首先我们调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

每组20-30次,做3-4组。

做完以上动作之后,记得做套腿部拉伸,完毕之后可以在跑步机上慢走几分钟,给自己的腿部做个缓冲放松。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。


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